최근 건강, 환경, 윤리적 가치에 대한 인식이 높아지면서 비건(Vegan) 또는 채식(Plant-based) 식단을 선택하는 분들이 꾸준히 늘고 있습니다. 하지만 막상 시작하려고 하면 “무엇을 먹어야 하지?”, “단백질은 어떻게 보충하지?”라는 고민에 부딪히게 되죠.
이번 포스팅에서는 처음 채식 또는 비건 식단을 시도하는 분들이 실생활에서 바로 적용할 수 있는 식재료와 간단한 요리법, 하루 식단 예시까지 모두 정리해 드립니다
비건과 채식, 어떻게 다를까요?
많은 분들이 ‘채식’을 하나의 개념으로 생각하지만, 실제로는 그 안에서도 다양한 방식이 존재합니다. 아래 표로 간단히 정리해 드릴게요.
| 유형 | 특징 |
| 락토 베지테리언 | 고기·생선 ❌ / 유제품 ✅ |
| 오보 베지테리언 | 고기·유제품 ❌ / 달걀 ✅ |
| 락토오보 베지테리언 | 고기·생선 ❌ / 유제품·달걀 ✅ |
| 비건 (Vegan) | 동물성 식품 전부 ❌ (유제품, 달걀, 꿀 포함) |
비건 식단은 철저히 식물성 위주로 구성되며, 식단뿐 아니라 생활 전반에서 동물성 제품을 지양하는 윤리적 소비를 지향합니다.
기본 식단과 식재료 준비가 끝났다면, 이제 30일간의 비건 생활을 실천하면서 실제 몸에 어떤 변화가 생겼는지 궁금하실 거예요.
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비건 요리에 자주 쓰이는 기본 식재료
비건 식단은 단순히 고기를 빼는 것이 아니라, 영양 균형을 맞춰야 하는 식단입니다. 비건 초보자라면 아래 식재료들을 중심으로 장을 봐보세요.
단백질 공급원
- 콩류: 병아리콩, 검정콩, 렌틸콩
- 대두 제품: 두부, 템페, 에다마메
- 견과·씨앗: 아몬드, 해바라기씨, 치아씨드, 아마씨
탄수화물
- 통곡물: 현미, 오트밀, 퀴노아, 보리, 고구마
- 감자류: 감자, 고구마 등 자연 전분 공급원
지방
- 식물성 오일: 올리브유, 아보카도유
- 견과류: 호두, 피칸 등
감칠맛 & 풍미 재료
- 된장, 간장, 영양효모 (Nutritional Yeast)
- 김, 다시마, 말린 표고버섯
- 허브·향신료: 오레가노, 바질, 로즈마리, 커민, 고수 등
초보자도 쉽게 따라 하는 비건 요리 3가지
요리 초보도 걱정 없이 만들 수 있는 간단한 비건 레시피를 소개합니다.
1️⃣ 병아리콩 샐러드 (한 끼 대용 OK)
재료: 병아리콩(삶은 것), 오이, 방울토마토, 양파, 레몬즙, 올리브오일, 소금·후추
만드는 법:
① 재료를 잘게 썬 후
② 볼에 담고 드레싱과 함께 버무리기
➌ 기호에 따라 견과류나 치아씨드 추가!
→ 고기 없이도 든든한 포만감, 비건 단백질 보충 완벽
2️⃣ 비건 된장찌개 (한식이 그리울 땐!)
재료: 두부, 애호박, 양파, 표고버섯, 된장, 다시마
TIP: 다시마+말린 표고버섯 육수로 깊은 감칠맛
만드는 법:
① 다시마·표고로 육수 준비
② 채소 넣고 된장을 풀어 끓이기
③ 마지막에 두부 넣고 약불로 마무리
→ 한국식 비건 한 끼로도 손색없는 맛과 영양
3️⃣ 토마토 렌틸 파스타 (서양식 단백질 보충)
재료: 파스타면, 익힌 렌틸콩, 다진 토마토, 양파, 마늘, 바질
만드는 법:
① 마늘·양파 볶기
② 토마토·렌틸콩 넣고 끓이기
③ 삶은 파스타와 함께 볶아 마무리
→ 렌틸콩은 식물성 단백질이 풍부하여 고기 대체 효과 탁월
비건 식단 루틴 – 하루 식단 & 주간표 예시
하루 채식 식단 예시
| 식사 | 구성 |
| 아침 | 두유 오트밀 + 계절 과일 + 견과류 (아마씨 or 치아씨 추가) |
| 점심 | 현미밥 + 채소구이 + 비건 된장국 + 젓갈 없는 비건 김치 |
| 저녁 | 렌틸콩 커리 + 오트밀 플랫브레드 or 현미밥 |
TIP: 아마씨·치아씨드는 오메가3 보충에 효과적입니다.
간단한 주간 채식 식단표 (월~금)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 월 | 두유 오트밀 + 바나나 | 현미밥 + 채소볶음 + 된장국 | 렌틸콩 커리 + 밥 |
| 화 | 비건 토스트 + 아보카도 | 채소 김밥 + 미소국 | 토마토 파스타 + 샐러드 |
| 수 | 그라놀라 + 아몬드우유 | 비건 비빔밥 | 두부 스테이크 + 야채스프 |
| 목 | 코코넛요거트 + 과일 | 고구마 샐러드 | 야채볶음 우동 |
| 금 | 스무디볼 | 비건버거 + 감자구이 | 콩불고기 + 상추쌈 |
비건 식재료 구입 팁
요즘은 온라인과 오프라인 모두에서 비건 제품을 쉽게 구할 수 있습니다.
- 오프라인: 이마트, 홈플러스, 롯데마트 등 – 일부 매장에 비건 전용 코너 운영
- 온라인: 쿠팡, 오아시스마켓, 헬로네이처, 아이허브(iHerb)
제품 구매 전 ‘V-Label’, ‘Certified Vegan’ 등의 마크를 꼭 확인하세요.
비건은 트렌드가 아닌 ‘지속 가능한 선택’
비건이나 채식 식단은 단순히 고기를 먹지 않는 것이 아닙니다.
내 몸을 위한 건강한 선택, 지구 환경을 위한 지속 가능성, 동물을 존중하는 윤리적 삶이 모두 포함된 실천입니다.
처음엔 어렵고 복잡해 보여도, 하나씩 바꿔가다 보면 더 창의적이고 풍성한 식생활을 경험할 수 있어요.
나에게 맞는 채식 스타일, 오늘부터 천천히 찾아보는 건 어떨까요?
이 글은 비건 실천 시리즈 1편입니다.
이어지는 글에서는 30일간 비건을 실천하며 몸에 생긴 변화와 루틴을 정리했어요.
👉 [비건 시작했더니 생긴 몸의 변화 30일 후기 – 실천형 루틴과 리얼 체감 변화까지!]
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